有氧运动健身计划推介7种运动让你轻松瘦下来

简单来说,有氧运动是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)1~6~3~女~人~网。有氧运动是一种恒常运动。

  有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。简单来说,有氧运动是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧运动是一种恒常运动,是持续5分钟以上还有余力的运动。

是不是“有氧运动”,衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气; 因此,它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟,每周坚持3到5次。这种锻炼,氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。所以说,如果体重超标,要想通过运动来达到减肥的目的,建议选择有氧运动,像慢跑、骑自行车1+6+3+n+v+r+e+n+c+o+m。
有氧运动计划
1、耐力训练
有氧耐力训练的一般内容:耐力可分为两种,一是力量耐力,二是速度耐力。它表现为在较短的实战时间内,能保持有一定的力量、速度,且有一定的密度和强度。
1、击打沙袋在充分做好准备活动之后,要保持一定速度和力量,连续做5组以上击打。每组为3分钟。
2、变速跑3000米至10000米距离中,快跑50米,慢跑50米。
3、匀速跑心率控制在每分钟150次左右,负荷时间保持在30分钟以上。
4、五公里越野跑。跑步时,要经常变换步幅和节奏(不停地改变步幅,可使不同的肌肉纤维受到锻炼)。
5、跳绳3分钟,休息1分钟,再进行下一组的练习。每次训练做3组即可1.6.3.女.人.网。当受训者觉得适应此运动量时,可去掉中间的休息时间,连续跳3分钟。
6、空击3分钟为一组,做3~5组。
7、实战与不同对手进行车轮战练习。
有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、有节律感、持续时间长。运动医学测定,有氧运动适宜的运动负荷为每周4~5次,每次持续20~30分钟,运动时心率为120~135次/分。自我抗力是人体肌群处于静态性对峙的肌力抗衡,也是简便易练的有氧运动项目之一。它不受性别、场地、器械的制约。采用徒手定位的肌肉抗力练习,无运动创伤之忧,成为静力训练中加速血流,促进代谢,舒筋活络的健身方法。以下介绍几组简易的不同体位的自我抗力练习,可选作学练原文163nvren.com。

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简单来说,有氧运动是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧运动是一种恒常运动。

  2、掌指练习

方法:两掌胸前合拢,五指分开,指腹相对。两手第一指腹相互作抗力推进,两掌缓张,呈“爪”形静态抗力10~12秒,重复7~8次。
效应:增强指部展肌和桡侧腕短伸肌肌力。
提示:指腹互推时,均需适量抗力,递增抗衡强度。
3、肩臂练习
方法:分腿站立,两手胸前合掌,手指向上。右掌推力超过左掌的抗力,用力将左臂推至左体侧。左掌抵制右掌的抗力,将右臂推回右体侧,重复10~12次。
效应:提高三角肌、肱二头肌、肱桡肌和拇短屈肌的肌力推荐
提示:两掌推移时,被推移的腕掌需有抗衡力,以递增抗力力度。
4、头颈练习
方法:分腿站立,两手交叉抱颈。两手慢速用力推动头、颈部的抗力,将头按压至胸锁骨部位,呼气。然后颈部用力抗回两手的下扳力,将头部向上竖抬成预备姿势,吸气。重复7~8次。
效应:增强颈阔肌和肩胛提肌等的肌力。
提示:两手向下扳力不宜大于头、颈部向上的抗力。扳速宜缓慢,扳力宜适中。

 
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