查看锻炼腰部肌肉的方法图教你如何练出八块腹肌

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  腰部肌肉是使身体保持稳定的关键,这两节的腰部锻炼系列将显著改善你的腰部肌肉群。增强腰部肌肉的力量,提高抵御伤害的能力,并为身体其他部分的肌肉锻炼提供坚实的平台。在锻炼时间安排上,两部分应该安排在不同的日子里进行。其间要间隔2-3天让腰部肌肉得以休息复原。每次锻炼以前请在跑步机上暖身10分钟。每组动作的练习至少进行45秒,然后休息1分钟1+6+3+n+v+r+e+n+c+o+m。每套练习之间休息3分钟。

  腰部锻炼第一套:负重鞠躬

  这个组合式的运动,动员了1个以上的肌肉群来抬升重物,刺进肌肉成长。

  完成3组,每组重复10次。

  目标:腰部、腿后肌

  动作:直立,双脚分开与肩同宽,腰部在自然挺直位置。双手持一轻杠铃在肩上如图所示。慢慢弯腰,保持腰背挺直,直到躯干几乎与地面平行,然后回复起始位置并重复原文

  百分HOW提示:当你在进行这个动作的时候,会觉得大腿后面很有运动感,有热感。可以消耗很多热量,所以要最先进行。

  腰部锻炼第二套:超人飞行

  这是一个静态的动作,主要目的是要锻炼腰部深层肌肉,达到保护脊椎的目的。

  完成3组,每组10-20秒。

  目标:后腰肌肉群

  动作:趴在垫子上,手脚向外伸出,以腰腹为支撑,抬起手臂、双脚、头和肩膀,好像超人在飞行,保持这个姿势10-20秒。

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  百分HOW提示:让肌肉自然紧张,而不要可以收缩肌肉。

  腰部锻炼第三套:球上伸展

  这个动作的目标是为了锻炼你腰部的上段肌肉。如果腰部肌肉也分为上下两段的话。

  完成2组,每组重复10次。

  目标:腰部顶端肌肉。

  将腹部趴在球的顶端,双脚支撑在墙上如图所示。双手手指伸直碰触太阳穴,如敬礼状——肘部弯曲并向两侧翼展。然后从球上抬起肩膀和胸部,如图所示,暂停坚持,然后回到起始位置并重复。

  百分HOW提示:双脚顶在墙上主要是为了保持稳定,并非要刻意用力。

 
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